O que é
Esta calculadora estima quanta energia o seu corpo gasta por dia. Ela parte da TMB (Taxa Metabólica Basal) — as calorias que você queima em repouso absoluto, só para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura — e chega ao TDEE (gasto energético total diário), que soma a esse valor as calorias gastas com atividade física e no dia a dia.
A TMB é calculada por fórmulas validadas em estudos populacionais. A opção padrão é a de Mifflin-St Jeor (1990), considerada a mais precisa para a maioria das pessoas; também oferecemos a Harris-Benedict revisada. Sobre a TMB aplica-se um fator de atividade (de 1,2 para quem é sedentário até 1,9 para quem treina pesado todos os dias) para obter o TDEE.
Como saber o gasto ajuda a definir metas: para emagrecer, você come menos calorias que o TDEE (déficit); para ganhar massa, come mais (superávit); para manter o peso, come em torno do TDEE. A ferramenta já mostra as calorias sugeridas para cada objetivo. São estimativas de referência — o gasto real depende de composição corporal, genética e saúde.
Como usar
- Selecione o sexo e, se quiser, a fórmula (Mifflin-St Jeor é a recomendada).
- Informe idade, peso em quilos e altura em centímetros.
- Escolha o seu nível de atividade física.
- Veja a TMB (metabolismo basal) e o TDEE (gasto total do dia).
- Use a tabela de metas para saber quantas calorias comer para emagrecer, manter ou ganhar peso.
Exemplos
- Homem, 30 anos, 80 kg, 180 cm, moderadamente ativo: TMB ≈ 1.780 kcal e TDEE ≈ 2.759 kcal/dia.
- Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm, levemente ativa: TMB ≈ 1.370 kcal e TDEE ≈ 1.884 kcal/dia.
- Para emagrecer ~0,5 kg por semana, subtraia 500 kcal do TDEE.
- Para ganhar massa, some cerca de 300 kcal ao TDEE e combine com treino de força.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que o corpo gasta em repouso absoluto, só para manter as funções vitais. O TDEE é o gasto total do dia: a TMB multiplicada por um fator de atividade que considera exercícios e movimentação. É o TDEE que você usa para planejar a dieta.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um déficit de cerca de 500 kcal por dia em relação ao seu TDEE leva a uma perda aproximada de 0,5 kg por semana. A calculadora já mostra esse valor. Evite déficits muito agressivos por conta própria — o ideal é acompanhamento de um nutricionista.
Qual fórmula é mais confiável, Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict?
A de Mifflin-St Jeor (1990) é hoje considerada a mais precisa para a população geral e é a nossa opção padrão. A Harris-Benedict revisada tende a estimar valores um pouco mais altos. As duas são estimativas populacionais, não medidas exatas do seu metabolismo.
O resultado é exato?
Não. É uma estimativa baseada em médias. O gasto real varia conforme composição corporal (mais músculo gasta mais), genética, hormônios, temperatura e rotina. Use o número como ponto de partida e ajuste conforme os resultados ao longo das semanas.