Antes de montar uma dieta, vale saber quantas calorias o seu corpo realmente gasta por dia. Esse número é a base para decidir quanto comer — e você descobre o seu na calculadora de gasto calórico.
TMB e TDEE: o que são
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que o corpo gasta em repouso absoluto, só para manter funções vitais como respirar, circular o sangue e regular a temperatura. O TDEE (gasto energético total) soma a isso as calorias gastas com atividade física e movimentação do dia. É o TDEE que interessa para planejar a alimentação.
Como o gasto é calculado
A calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, a mais recomendada, a partir de sexo, idade, peso e altura. Sobre a TMB aplica-se um fator conforme o nível de atividade:
| Nível de atividade | Fator (× TMB) |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo (1–3 dias/sem) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3–5 dias/sem) | 1,55 |
| Muito ativo (6–7 dias/sem) | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
Quantas calorias comer por objetivo
Com o TDEE em mãos, a meta é simples: para emagrecer, coma menos que o TDEE (um déficit de 500 kcal leva a ~0,5 kg por semana); para manter, coma em torno do TDEE; para ganhar massa, coma um pouco mais e combine com treino de força.
Calcule o seu
Informe seus dados na calculadora de gasto calórico e veja TMB, TDEE e as calorias sugeridas para cada objetivo. Para acompanhar o peso, combine com a calculadora de IMC.